Остеопороз поражает миллионы людей во всем мире. Это состояние, заболевание костей, возникает, когда организм либо теряет кость, либо не вырабатывает достаточно. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими и более склонными к переломам. Каждый год из-за остеопороза происходит более 8,9 миллиона переломов костей. Заболевание чаще всего встречается у людей старше 50 лет. Каждая вторая женщина старше 50 лет получает перелом костей из-за остеопороза, а каждый четвертый мужчина старше 50 лет получает перелом из-за остеопороза. Помимо переломов, остеопороз может привести к снижению роста и ухудшению осанки.
Хотя возраст является важным фактором, другие заболевания и лекарства могут повысить риск остеопороза. Некоторые факторы риска включают целиакию, волчанку, ревматоидный артрит, диабет и болезнь Паркинсона. Некоторые лекарства, которые могут увеличить риск остеопороза, включают гепарин, разжижающий кровь, и антациды, содержащие алюминий, — распространенное безрецептурное средство от изжоги.
Не все эти факторы риска находятся под вашим контролем, но есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить остеопороз.
Включите в свой рацион больше кальция
В детстве нас поощряют пить много молока, чтобы наши кости оставались крепкими. Большая часть кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах, но наш организм не может производить этот минерал самостоятельно. Мы должны потреблять его с пищей, даже будучи взрослыми. Если в нашем рационе недостаточно кальция, мы можем потерять костную массу.
По мере взросления важно включать в свой рацион больше кальция. Рекомендуемое потребление кальция для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 1000 миллиграммов в день. После 70 лет рекомендуемая доза увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая доза также составляет 1000 миллиграммов в день. После 50 лет рекомендуемая доза увеличивается до 1200 миллиграммов в день.
Вот несколько отличных источников кальция:
- Молочные продукты . Молочные продукты часто являются первым продуктом, о котором думают люди, пытаясь улучшить потребление кальция. Такие продукты, как йогурт, молоко и сыр, богаты кальцием. Одна порция простого обезжиренного йогурта на восемь унций содержит 415 миллиграммов кальция. В одной чашке обезжиренного молока содержится 306 миллиграммов кальция. Одна унция американского сыра содержит 162 миллиграмма кальция.
- Овощи . Существует множество немолочных способов предотвратить остеопороз. Вместо того, чтобы тянуться к молоку, направляйтесь к полку продуктового магазина. Зеленые и листовые овощи — отличный источник кальция. Например, в одной чашке отварной зелени капусты содержится 357 миллиграммов кальция. Зеленые листовые овощи также содержат много витамина К, который также важен для поддержания здоровья костей. Другие варианты в этой группе продуктов включают капусту и брокколи.
- Фрукты. Фрукты — еще один хороший способ добавить в свой рацион больше кальция, а также других важных питательных веществ. Например, одна чашка апельсина содержит 72 миллиграмма кальция. Также стоит попробовать такие богатые кальцием фрукты, как абрикосы, киви, ананас и ягоды.
- Рыба: Рыба — еще один способ увеличить потребление кальция с пищей, особенно рыбные консервы. Например, 60 граммов консервированных сардин содержат 240 миллиграммов кальция.
- Продукты на основе сои . Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете попробовать другие виды молока, чтобы получить необходимый вам кальций. Одна чашка соевого молока содержит 72 миллиграмма кальция. Тофу — еще один вид пищи на основе сои. В 120-граммовой порции тофу содержится около 125 миллиграммов кальция.
Если вы не уверены, что включаете достаточно кальция в свой обычный рацион, вы всегда можете рассмотреть возможность ежедневного приема добавок кальция.
Уменьшите количество потребляемого кофеина и соли
Кофеин и сахар могут отрицательно влиять на минеральную плотность костей. Напитки с кофеином невероятно популярны. Кофе — это почти повсеместный утренний напиток, и многие люди пьют его в течение дня. Сода, содержащая большое количество кофеина и сахара, также является популярным напитком, обычно его подают в больших чашках и бутылках. Кофеин может быть хорошим способом временно повысить вашу энергию, но он может увеличить риск остеопороза.
Одно исследование показало связь между употреблением газированных напитков и снижением минеральной плотности костей у женщин. Кофеин может вызвать истончение костей за счет уменьшения количества кальция в костях. Потребление 100 миллиграммов кофеина может означать шесть миллиграммов потерянного кальция. Если вы регулярно употребляете напитки с кофеином, потеря кальция может легко возрасти.
Помимо кофеина, некоторые газированные напитки содержат фосфорную кислоту. Этот тип кислоты может увеличить количество кальция, выводимого вашим организмом с мочой. Это может означать, что ваше тело теряет кальций, необходимый для поддержания прочности костей.
От кофеина бывает сложно отказаться. Если вы не можете полностью отказаться от утреннего кофе, попробуйте сократить его или перейти на кофе без кофеина. Вы даже можете выбрать напитки с более низким содержанием кофеина, например чай. Одна чашка заваренного кофе на восемь унций содержит от 95 до 165 миллиграммов кофеина, а чашка без кофеина того же размера — от двух до пяти миллиграммов кофеина.
Чашка заваренного черного чая на восемь унций содержит от 25 до 48 миллиграммов кофеина, а чашка черного чая без кофеина — от двух до пяти миллиграммов кофеина. Некоторые чаи, часто травяные смеси, по своей природе не содержат кофеина. Что касается газированных напитков, вы можете пить ароматизаторы без кофеина или перейти на газированную воду, чтобы избежать сахара и кофеина в газированных напитках.
Диета с высоким содержанием соли также может способствовать потере костной массы. Соль содержит натрий, который необходим для нашего здоровья, но типичная американская диета содержит больше натрия, чем необходимо. Большинство американцев потребляют не менее 4000 миллиграммов натрия в день, в то время как им нужно всего около 2300 миллиграммов.
Соль, как и фосфорная кислота, заставляет организм выводить кальций с мочой. Подумайте о том, чтобы не добавлять в еду лишнюю соль, и прочитайте информацию о питании обработанных пищевых продуктов. Большое количество потребляемой нами соли содержится в таких продуктах, как выпечка, фаст-фуд и переработанное мясо.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D
Как и кальций, витамин D является жизненно важным питательным веществом для здоровья костей. Это действительно помогает вашему организму усваивать кальций. Клиника Мэйо рекомендует взрослым принимать не менее 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, но другие рекомендации могут достигать 1000–2000 МЕ в день.
Вы можете поговорить со своим врачом о тестировании уровня витамина D, чтобы определить, достаточно ли вы его получаете. Вот несколько продуктов, которые могут помочь увеличить количество витамина D в вашем рационе:
- Морепродукты: Многие различные виды морепродуктов богаты витамином D. Например, порция лосося в три с половиной унции содержит от 361 до 685 МЕ витамина D, что может почти полностью покрыть вашу дневную потребность. Другие морепродукты с высоким содержанием витамина D включают сельдь, сардины и консервированный тунец.
- Яйца: один яичный желток содержит 41 МЕ витамина D.
- Молочные продукты. Многие молочные продукты в Соединенных Штатах не только являются источником кальция, но и обогащены витамином D. В стакане молока на восемь унций содержится примерно 100 МЕ витамина D. Сыр и йогурт также могут быть хорошими источниками витамина D.
Если у вас низкий уровень витамина D, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавки.
Подумайте о своем пищеварении
Может показаться, что здоровье пищеварительной системы не имеет большого отношения к здоровью костей, но на самом деле они тесно связаны.
Пробиотики часто называют «хорошими бактериями». Это бактерии, которые живут в кишечнике. Эти бактерии могут естественным образом встречаться в продуктах, которые мы едим, особенно в ферментированных продуктах, таких как йогурт и квашеная капуста. Пробиотики также можно принимать в качестве пищевой добавки. В новом исследовании изучалось использование пробиотиков и потеря костной массы у пожилых женщин.
Одна группа пожилых женщин, средний возраст 76 лет, принимала пробиотические добавки, а вторая группа пожилых женщин получала плацебо. Через год исследователи изучили потерю костной массы в нижних конечностях женщин. Они обнаружили, что в группе женщин, принимавших пробиотик, потеря костной массы была вдвое меньше, чем у женщин, принимавших плацебо. Результаты показывают, что пробиотики положительно влияют на сохранение костной массы.
Обязуюсь высыпаться
Сон влияет практически на все аспекты нашего здоровья. Недостаток сна и частые нарушения сна связаны с повышенным риском остеопороза. Взрослым нужно примерно семь-восемь часов сна в сутки, но с возрастом становится все труднее заснуть и спать. Проблемы со сном, такие как бессонница и апноэ во сне, могут фактически увеличить риск остеопороза. Например, одно исследование показало, что бессонница связана с повышением риска остеопороза на 52%.
Итак, достаточное количество сна — один из лучших естественных способов предотвратить остеопороз, но как убедиться, что вы получаете необходимое количество сна? Вот несколько способов, которые помогут вам высыпаться:
- Ограничьте время использования перед сном . У нас есть доступ к экранам весь день, каждый день. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры всегда под рукой. Просмотр фильма или просмотр социальных сетей прямо перед сном может показаться хорошим способом расслабиться, но на самом деле это может затруднить засыпание и нарушить ваш сон.
- Соблюдайте регулярный график сна . Хороший сон поможет вам получать драгоценные часы отдыха каждую ночь. Старайтесь регулярно ложиться спать и бодрствовать. Создайте распорядок сна, который вам подходит. Может быть, это расслабляющая ванна или тихая музыка.
- Сократите потребление кофеина . Ранее мы обсуждали, как кофеин может повлиять на уровень кальция в организме. Кофеин также не дает вам уснуть по ночам. Если у вас проблемы со сном, уменьшите потребление кофеина, ограничьте его только утренними часами или полностью исключите его из своего рациона.
Оставайтесь активными
Упражнения жизненно важны для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза. Даже если у вас уже есть остеопороз, правильные упражнения помогут вам сохранить костную массу. Упражнения с опорой на вес, сопротивление, гибкость и равновесие могут сыграть важную роль в профилактике остеопороза. Вот примеры всех четырех типов упражнений:
- Упражнения с отягощением. Упражнения с отягощением могут быть как с высокой, так и с малой нагрузкой. Вы можете выбрать один из двух вариантов в зависимости от уровня вашего здоровья и физической подготовки. Упражнения с высокой нагрузкой увеличивают нагрузку на ваше тело. Танцы, походы, бег, теннис и подъем по лестнице — все это примеры упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы хотите выбрать упражнения с небольшой нагрузкой на весовую нагрузку, вы можете перенести многие из этих вариантов в тренажерный зал. Попробуйте ходить на беговой дорожке или на тренажере для ступенек. Старайтесь включать в свой распорядок минимум 30 минут упражнений пять дней в неделю. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.
- Упражнения с отягощением . Упражнения с отягощениями предполагают использование мышц и костей для работы с внешним весом. Этот вид физической активности может помочь улучшить плотность костей и силу мышц. Упражнения с сопротивлением могут быть такими же простыми, как поднятие тяжестей. Вы также можете тренироваться с отягощениями с помощью резиновых лент. Если вы беспокоитесь о том, что слишком сильно нагружаете свое тело, водная аэробика — хороший вариант. Вода оказывает сопротивление вашим костям и мышцам, но также служит амортизатором.
- Упражнения на гибкость . Поддержание гибкости суставов помогает защитить ваше тело от травм. Базовые упражнения на растяжку рук, ног и позвоночника можно легко выполнять дома. Если вы предпочитаете заниматься в группе, вы можете попробовать занятия йогой. Йога предлагает упражнения с большим разнообразием интенсивности и уровней навыков. Некоторые классы рассчитаны на более медленный темп и полностью ориентированы на повышение гибкости.
- Упражнения на равновесие . Выполнение упражнений для укрепления мышц и костей также снижает вероятность падения. Если вы подвержены риску развития остеопороза, падение может легко привести к перелому костей. Постарайтесь включить упражнения на балансировку в свой распорядок дня. Это может быть так же просто, как практика стоять на одной ноге. Вы также можете поработать с некоторыми из наиболее сложных поз для балансировки, используемых в йоге и тай-чи.
Ваш лечащий врач также может провести тесты на плотность костной ткани и физическую форму, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Упражнения помогут сохранить прочность ваших костей и удержать вас на ногах.
Позвольте Институту позвоночника Северной Америки помочь с вашей болью в спине
Если вам больше 50 лет и вы испытываете боль после падения, возможно, у вас остеопоротический перелом. Институт позвоночника Северной Америки специализируется на болях в позвоночнике и шее. Мы можем определить причину вашей боли и обсудить варианты лечения. Если вам нужна операция, мы с гордостью предлагаем наименее инвазивные хирургические процедуры, чтобы вы могли вернуться к своим любимым занятиям в кратчайшие сроки.
