Суставы соединяют кости друг с другом, создавая движения и движения, которые позволяют вашему телу делать все, что вам нужно в течение дня. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, не думаете обо всех этих движениях. Но если вы один из 14,6 миллиона американцев, страдающих от сильной боли в суставах, то, вероятно, знаете каждое движение, которое делают ваши суставы.
Боль в суставах может быстро превратиться из незначительного неудобства в серьезное влияние на вашу повседневную жизнь, особенно если вы не знаете, как с ней справиться. Фактически, сильная боль в суставах приводит к высоким медицинским расходам, потере рабочего времени и снижению качества жизни — как в личной, так и в профессиональной сфере. По крайней мере, боль в суставах могла привести к тому, что вы стали менее активными, потому что вы пытаетесь избежать боли. Это нормально, но правда в том, что упражнения, выполняемые правильно и в умеренных количествах, действительно могут облегчить боль в суставах.
К сожалению, большинство людей, страдающих болями в суставах, не знают, как правильно включить упражнения в свой план обезболивания. Но еще не поздно научиться!
Причины боли в суставах
Во-первых, важно понять, что вызывает боль в суставах. Почему? Потому что источник вашей боли будет определять, как вы можете тренироваться и какие движения могут быть полезны или вредны для вас.
Обычно боль в суставах возникает по одной из четырех основных причин:
1. Артрит
Артрит — это общий термин, который включает в себя множество видов боли и болезней в суставах. От него страдает 22,7% взрослого населения США. Люди, страдающие артритом, обычно испытывают отек, боль, снижение подвижности и жесткости суставов. Существует более 100 типов артрита, но некоторые из наиболее распространенных включают остеоартрит, ревматоидный артрит и псориатический артрит.
2. Травма
Травма определенного сустава или мышц, окружающих сустав, может вызвать боль в суставах. Боль в суставах также может быть результатом недавней операции, особенно той, которая была связана с суставом, например плечевым или бедренным. Когда вы получили травму, боль в суставах, скорее всего, исчезнет сама собой по мере заживления травмы. То, чем вы можете заниматься, также может зависеть от типа перенесенной травмы или операции, поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому виду физической активности.
3. Тендинит
Тендинит вызывает боль, когда воспаляются сухожилия, соединяющие суставы с костями. Обычно это происходит в одной конкретной области тела и возникает, когда этот конкретный сустав используется чрезмерно, например, когда бегун заболевает тендинитом надколенника из-за повторяющихся движений коленной чашечки во время бега.
4. Избыточный вес
Если вашему телу нужно носить с собой больше, чем полагается ему, то это может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и вызвать сильную боль. Мы не говорим о большом весе. Фактически, потеря всего 11 фунтов снижает риск остеоартрита (и сопровождающей его боли) вдвое.
10 шагов к предотвращению боли в суставах во время упражнений
Вы можете не контролировать состояние, которое вызывает боль в суставах, но вы можете контролировать боль и защищать себя от ее усугубления. Раньше люди думали, что один из лучших способов уменьшить боль в суставах — это прекратить тренировки. Но это просто неправда.
Фактически, регулярные упражнения могут действительно помочь облегчить вашу боль, помогая растягивать и двигать суставы, а также окружающие их сухожилия и мышцы. Оставив эти части свободными, вы действительно уменьшите боль.
И даже у взрослых, чья боль слишком сильна для того, чтобы упражнения могли полностью ее стереть, повышенное содержание эндорфинов, которые обеспечивают упражнения, помогает им лучше справляться с хронической болью, давая им больше энергии и улучшая их мировоззрение.
Примечание. Хотя общепризнано, что упражнения являются важной частью лечения боли в суставах, за исключением боли, вызванной травмой, в каждом отдельном случае может быть разным. Поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать или изменять какие-либо упражнения.
Если вы хотите изменить свой режим тренировок или начать с него, есть несколько шагов, которым вы можете следовать, чтобы получить качественную тренировку, полезную для ваших суставов.
1. Купите хорошую обувь
Все в вашем теле связано. Это означает, что если вы слишком сильно надавливаете на ступни и лодыжки, это может повлиять на суставы вплоть до ног и бедер. Когда вы тренируетесь, убедитесь, что вы носите обувь, которая смягчает ваши суставы и поглощает воздействие любых движений, которые вы делаете во время тренировки.
2. Не забудьте разогреться
Это то, что вам говорят с начальной школы, и на это есть веские причины. Разогрев мышц жизненно важен для безопасных тренировок. И, когда у вас уже есть боль в суставах, тренировки с жесткими мышцами могут даже усилить вашу боль. Если вы не знаете, с чего начать, подойдет несколько минут ходьбы. Однако хорошее практическое правило для адекватной разминки — делать меньшую версию того, что вы планируете делать на тренировке.
Например, если вы планируете бегать, прогуляйтесь несколько минут. Если вы собираетесь поднимать тяжести, маршируйте на месте или приседайте, чтобы согреть мышцы и подготовиться к действию. Круги бедрами и руками также важно включать в любую разминку. Если у вас холодные шаровые шарниры, позже вам будет больно.
3. Разбейте тренировки
Многие люди любят обозначать «дни рук» и «дни ног», чередуя группы мышц каждый день, когда они тренируются. Когда вы пытаетесь предотвратить боль в суставах, на самом деле разумнее чередовать группы мышц во время каждой тренировки, а не повторять нагрузку на одну конкретную группу. Итак, каждый раз, когда вы тренируетесь, переключайтесь между верхней и нижней частью тела. Например, после того как вы выполните серию выпадов, переключите свое внимание на руки с помощью отжиманий или некоторых свободных весов.
4. Сочетайте упражнения с высокой и низкой отдачей
Упражнения с высокой отдачей — это здорово, когда вы хотите похудеть, но если их слишком много, суставы не будут благодарить вас позже. Однако некоторые люди избегают тренировок с низкой отдачей, потому что считают их менее эффективными. Это просто неправда. Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ похудеть и привести мышцы в тонус, защищая суставы от дополнительной боли.
Лучше всего использовать план тренировки, который включает упражнения с низкой и высокой нагрузкой. Например, чередуйте интервальные тренировки или бег с ходьбой или плаванием. Также подумайте о том, чтобы включить йогу или пилатес в свой распорядок дня. Было доказано, что йога облегчает боль людей, страдающих от боли в суставах из-за ревматоидного артрита, а пилатес предназначен для улучшения стабильности и подвижности суставов.
5. Включите бассейн в свои тренировки
Занятия в бассейне снимают большую нагрузку с суставов. И, хотите верьте, хотите нет, это отличный способ получить интенсивную тренировку, когда вы не хотите сильно нагружать суставы. Это потому, что вода дает вам большее сопротивление, но меньше гравитации.
Таким образом, ваше тело упорно работает против сопротивления воды, но он делает это, не напрягая суставы и вызывая больше боли. Если вы хотите перенести свои тренировки в бассейн, вы можете изменить существующую тренировку, присоединиться к классу водной аэробики или проверить разнообразие тренировок в бассейне, доступных в Интернете.
6. Измените свои тренировки
Когда дело доходит до упражнений, разнообразие — это хорошо. Многие традиционные упражнения можно изменить, чтобы лучше лечить боли в суставах. Например, вместо того, чтобы выполнять планку, прижимая руки к земле, сядьте на предплечья, чтобы снять нагрузку с плеч и запястий.
Вы также можете использовать подпорки, чтобы избежать ненужного давления на суставы, например, подкладывая блоки для йоги под руки, когда вы делаете отжимания. Людям, страдающим от боли в суставах, также может быть полезно перенести вес с болящих участков. Например, если ваши колени — частая проблема, подумайте о том, чтобы делать приседания, перенося вес с коленей на пятки.
Этот сдвиг не только снимет напряжение с ваших колен, но и действительно может помочь активизировать ваши ягодицы и привести в тонус ягодицы. Двойной бонус!
7. Используйте валик для пены
Прокатная пена помогает ослабить фасцию — соединительную ткань, разделяющую суставы, органы и мышцы тела. Когда фасция натянута, суставы чаще болят. Вот тут-то и вступает в действие поролоновый валик. Когда вы используете поролоновый валик, он вводит больше жидкости в фасцию и сохраняет ее свободную и подвижную. При использовании три раза в неделю это может быть мощным средством для снятия боли в суставах.
Но, к сожалению, многие люди не знают, как правильно пользоваться поролоновым валиком. Перед тем, как начать, важно понять, как это работает и как лучше всего его использовать, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.
8. Всегда растягивайтесь, когда закончите
Может возникнуть соблазн сократить тренировку и пропустить растяжку, но когда вы страдаете от боли в суставах, это может фактически усилить вашу боль позже. Почему? Потому что напряженные мышцы могут усилить боль в суставах, уменьшить подвижность и сделать будущие тренировки более болезненными.
Пока ваши мышцы нагреваются после тренировки, важно проводить время, осторожно растягивая каждую группу мышц, уделяя каждой растяжке 20-30 секунд. Это избавит вас от боли в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
9. Используйте тепло
Если вы страдаете хронической болью в суставах, особенно артритом, нагревание пораженных участков может увеличить кровоток, расслабить мышцы и уменьшить боль перед началом тренировки.
Это может показаться необычным, поскольку многие люди думают, что тепло — это то, что нужно применять после тренировки для облегчения мышечной боли, но на самом деле это ценный инструмент, который можно использовать даже до начала тренировки. Просто возьмите горячее полотенце или грелку и обработайте те участки, где вы чувствуете боль.
10. Противовоспалительная диета
Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваши суставы. И, если вы человек, который регулярно испытывает боли в суставах, вы можете подумать о принятии противовоспалительной диеты, чтобы облегчить часть своего дискомфорта. Хорошая новость в том, что противовоспалительная диета — это вообще не диета.
Это просто причудливый способ сказать, что нужно есть здоровую, необработанную пищу, особенно ту, которая, как известно, помогает уменьшить воспаление, например капусту, различные ягоды, рыбу и цельнозерновые продукты. Миндаль, авокадо и продукты, содержащие куркуму, также являются хорошим выбором.
Также важно избегать сильно обработанных, сладких и жирных продуктов, поскольку их употребление может усугубить воспаление суставов.
Позвольте Институту позвоночника Северной Америки помочь
Боль в суставах может отпугнуть. Прискорбно ощущать, что ты не можешь делать то, что хочешь, или двигаться, как раньше. Когда вы привыкли к регулярным интенсивным тренировкам, это может особенно расстраивать и расстраивать. Но хорошая новость о боли в суставах заключается в том, что на самом деле оставаться активным полезно.
Активность помогает свести к минимуму, а иногда и облегчить боль, если все сделано правильно. С помощью всего лишь нескольких небольших изменений вы можете быть такими же активными и преданными фитнесу, как и до того, как у вас начались боли в суставах.
Но мы понимаем, что иногда, даже при самых лучших побуждениях, боль в суставах может быть слишком сильной, чтобы справиться с ней самостоятельно. Даже с измененным планом тренировок и противовоспалительной диетой вы все равно можете испытывать боль, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами. Если вы находитесь в этой точке, возможно, пора попросить о помощи.
В Институте позвоночника Северной Америки наши сертифицированные специалисты по позвоночнику и боли имеют опыт решения различных проблем, связанных с болью в позвоночнике и суставах. Опираясь на эндоскопические процедуры на позвоночнике, мы стремимся предоставить наиболее полный уход с наименьшими инвазиями. Мы считаем, что лучший способ облегчить вашу боль — это использовать малоинвазивные процедуры, предназначенные для устранения причин, вызывающих вашу боль, и как можно скорее вернуть вас к нормальной жизни.
Институт позвоночника Северной Америки с тремя офисами в Нью-Джерси удобно расположен и предлагает дружелюбный и отзывчивый персонал, готовый помочь вам преодолеть боль, которая контролирует вашу жизнь. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу и узнать, как мы можем помочь вам жить без боли.
