Боль в спине в офисе

Если вы работаете в офисе и большую часть дня проводите сидя, вам наверняка знакомы боли в спине. Сидение за столом по восемь часов в день может привести к скованности и напряжению, которые вызывают серьезный дискомфорт во время работы. Если ваша работа требует частых поворотов или сгибаний, у вас может быть еще более высокий риск развития боли в спине. От 50 до 80 процентов людей хотя бы раз в жизни будут испытывать боль в спине, а в течение одного года около 20 процентов взрослых страдают от боли в спине.

Боль в спине может варьироваться от резкой и внезапной, например от скручивания или резкого движения, до постоянной тупой боли, которая развивается с течением времени. Боль в спине может быть острой, продолжающейся всего несколько недель, или хронической, продолжительностью двенадцать недель или дольше. Боль в пояснице, которая длится от четырех до двенадцати недель, называется подострой. В большинстве случаев боль в пояснице носит кратковременный характер и проходит естественным путем при надлежащем уходе за собой.

Однако примерно у 20 процентов людей, которые испытывают острую боль в спине, позже развивается хроническая боль в спине. По мере того, как человек становится старше, у него повышается вероятность развития боли в спине и хронической боли в спине.

При сидячей офисной работе боль в пояснице может развиться из-за отсутствия физической активности, неправильной осанки или плохо спроектированного рабочего места. То, как вы двигаетесь, также может усилить боль в спине. К счастью, изменив рабочее пространство и выработав здоровые привычки, вы можете предотвратить и уменьшить боли в спине на работе.

Распространенные причины боли в спине в офисе

Плохая осанка — одна из самых частых причин боли в спине в офисе. В течение рабочего дня человек может скользить вперед в кресле, сутулиться или наклоняться к компьютеру. Усталость также может подтолкнуть сотрудников к чрезмерно расслабленной позе сидя или стоя. Эти позы могут слишком сильно растянуть связки позвоночника и вызвать нагрузку на диски позвоночника. Если держать телефон между ухом и плечом в течение длительного времени, это также может вызвать напряжение в позвоночнике.

Дизайн рабочего места также может способствовать неправильной осанке или напряженным движениям. Если сотруднику приходится часто поворачиваться или дотягиваться, у него может развиться боль в спине. Стесненное рабочее место также может вызвать напряжение, если сотрудники не могут свободно перемещаться. Офисные стулья, не обеспечивающие надлежащей поясничной поддержки и другие эргономические характеристики, могут способствовать неправильной осанке, что приводит к болям в спине.

Сидение в течение длительного периода времени, не вставая и не растягиваясь, также способствует боли в спине в офисе. Незначительное движение в течение дня может сжать межпозвоночные диски в позвоночнике и вытолкнуть из них воду. Это приводит к тому, что межпозвоночные диски выпячиваются, что оказывает давление на спинномозговой нерв. Давление на спинной нерв может привести к онемению и покалыванию в спине, а также к боли, исходящей от позвоночника. Боль в спинномозговом нерве также может усиливаться при сидении и затруднять ходьбу или стоять.

Другие факторы, которые могут вызвать боль в спине в офисе, включают стресс, нездоровый образ жизни и отсутствие физических упражнений. Стресс и беспокойство могут привести к мышечному напряжению и могут заставить человека сильнее воспринимать боль. Избыточная масса тела и мышечная слабость также могут оказывать давление на позвоночник и вызывать боли в спине.

Как уменьшить боль в спине на работе

Боль в спине в офисе можно предотвратить, создав надлежащую эргономику в офисе и улучшив осанку. Практика безопасных движений также может предотвратить боль в спине до того, как она начнется. Если боль в спине все-таки появляется, некоторое облегчение может принести повышение уровня активности и более здоровый образ жизни. Если вы хотите предотвратить или уменьшить боль в спине на работе, воспользуйтесь этими шестью советами по уменьшению боли в спине в офисе.

1. Создайте эргономичное рабочее пространство

В эргономичном рабочем пространстве сотрудники могут без труда добраться до всего, что им нужно. Правильная офисная эргономика также способствует хорошей осанке за счет регулировки высоты столов, стульев и мониторов. Ниже приведены несколько советов по созданию эргономичного рабочего места:

• Расположите все на расстоянии вытянутой руки. Вместо того, чтобы пытаться дотянуться до ручек, ленты или телефона, расположите все предметы, которые вы часто используете, в пределах досягаемости руки. Держите компьютерную мышь рядом с клавиатурой, а клавиатуру — рядом с вами. Убедитесь, что вы можете дотянуться до всего, что вам нужно, не наклоняясь и не растягиваясь.
• Отрегулируйте высоту монитора. Поднимите или опустите монитор так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз. Ваш взгляд должен естественно падать на ту область экрана, на которую вы смотрите чаще всего, чтобы вам не приходилось наклонять голову или наклоняться вперед.
• Отрегулируйте яркость и размер монитора. Если яркость экрана вашего компьютера слишком низкая, вы, скорее всего, наклонитесь к нему. Если вам нужно прищуриться, чтобы что-то прочитать, подумайте об изменении размера шрифта, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку при чтении с комфортом.
• Отрегулируйте высоту стола или стула. Убедитесь, что ваши рабочие поверхности находятся на удобной высоте, а вы не наклоняетесь вперед и не напрягаетесь вверх. Если ваш стул и стол находятся на правильной высоте, ваши локти должны образовывать угол от 75 до 90 градусов, когда ваши руки находятся на поверхности стола, а вы сидите прямо.

2. Выберите подходящее офисное кресло

Выбор хорошего офисного стула также может сыграть важную роль в обеспечении правильной осанки. Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе эргономичного офисного кресла:

• Регулируемая высота. Выберите стул для рабочего стола, который позволяет регулировать высоту так, чтобы ваши локти могли располагаться под удобным углом относительно стола.
• Регулируемая спинка. Если у рабочего кресла подходящая глубина сиденья, при сидении спиной к спинке должно быть от 2 до 4 дюймов между икрами и передней частью стула. Выберите офисное кресло с подходящей глубиной сиденья или с регулируемой спинкой.
• Регулируемые подлокотники . Подлокотники рабочего кресла должны немного приподнимать ваши плечи, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть спины. Если подлокотники отрегулированы правильно, вы меньше сутулитесь.
• Опора для поясницы . Выберите офисный стул, который будет поддерживать поясницу. Поясничная опора способствует правильному изгибу спины, уменьшая напряжение и давление. Если у вашего офисного кресла нет поддержки для поясницы, попробуйте положить небольшую подушку за спину, чтобы улучшить осанку.
• Удобный материал. У хорошего офисного кресла будет мягкое сиденье с набивкой, благодаря которому на нем будет удобно сидеть в течение всего рабочего дня.
• Может поворачиваться . Если вам приходится часто вращаться или поворачиваться, выберите стул, который поворачивается, чтобы вам не приходилось поворачивать туловище. Это позволит вам вращаться, сохраняя при этом хорошую осанку.

3. Практикуйте правильную осанку

Когда вы сидите в течение длительного периода времени, легко начать сутулиться или наклоняться по незнанию. Со временем эта неправильная осанка может вызвать серьезную боль в спине, которая может привести к хроническим проблемам со спиной, если ее не исправить на ранней стадии. Правильная осанка сводит к минимуму гравитационное давление на позвоночник, повышая комфорт и снижая риск возникновения болей в спине.

Вот несколько советов по правильной осанке в сидячем положении:

• Держите голову и шею прямо над плечами.
• Прижимайтесь спиной к спинке стула.
• Держите плечи расправленными и прямо по отношению к экрану компьютера.
• Держите плечи параллельно позвоночнику, пододвинув стул к столу.
• Держите ступни на земле и не скрещивайте ноги.
• Держите колени под углом 90 градусов и при необходимости используйте подставку для ног.

Регулируя позу, не забывайте расслаблять тело. Если вы уже испытываете боль в спине в офисе, жесткая осанка может усилить боль в шее и спине.

4. Практикуйте правильные движения

Боль в спине на работе часто возникает из-за резких движений, например из-за неправильного подъема чего-либо или неудобного поворотов тела. Однако, поддерживая хорошую осанку во время всех движений и действий, вы можете предотвратить и уменьшить боль в спине. Воспользуйтесь этими советами, чтобы практиковать правильные движения в офисе:

• Поднимите с колен: многие офисные работы требуют минимального подъема тяжелых предметов, но если вам все же нужно поднять ящик с бумагой для принтера или коробку с файлами, обязательно соблюдайте правильные правила техника подъема. Согнитесь в коленях и при подъеме удерживайте предмет ближе к животу. Держите спину прямо во время подъема и не перекручивайте туловище. Если объект слишком тяжел, чтобы его поднять, попросите помощи у коллеги.
• При ходьбе с хорошей осанкой: во время прогулки по офису держите плечи расправленными и приподнятый. Встаньте прямо, чтобы вытянуть спину после того, как сядете за стол.
• Используйте телефон с громкой связью. Вместо того, чтобы наклонять голову и держать телефон на плече, подумайте о переключении на устройство громкой связи, например гарнитуру или громкую связь. Если телефон с громкой связью не подходит, переключайтесь между правой и левой стороной во время длительных телефонных разговоров.
• Сохраняйте движения расслабленными. Если вы уже испытываете боль в спине, вам может быть трудно двигаться естественно. Однако, если у вас нет перелома или более серьезной проблемы со спиной, продолжение расслабленных движений может облегчить боль в спине. Ограничение движений и гибкости может вызвать усиление боли в спине, что приведет к повышенной жесткости. Этот цикл может привести к тому, что острая боль в спине со временем перерастет в хроническую.

5. Делайте частые короткие перерывы

При долгой работе за столом важно делать частые короткие перерывы, чтобы встать и передвигаться. В идеале сотрудники должны разминать спину и ноги не реже одного раза в час, гуляя и выполняя растяжку. Даже короткая минутная прогулка может быть очень полезной для предотвращения боли в спине. Если частые перерывы невозможны, попробуйте потянуться хотя бы три раза в течение рабочего дня. Вы даже можете выполнять динамическую растяжку, переходя из комнаты в комнату в офисе.

Использование других техник релаксации в свой рабочий день также может быть очень полезным. Практикуйте правильные дыхательные техники, чтобы удлинить позвоночник. Занятия йогой также могут снизить стресс и физическое напряжение.

6. Носите поддерживающую обувь

Если вы часто ходите по офису, выбирайте удобную обувь вместо высоких каблуков. Обувь на высоком каблуке может негативно повлиять на выравнивание вашего позвоночника и тела, что вредит вашей осанке. Поддерживающая и удобная обувь также улучшит комфорт вашей спины при долгом стоянии. Если вам необходимо встать на твердую поверхность, подумайте о том, чтобы положить под рабочее место мягкий коврик. Даже если вы сидите большую часть дня, высокие каблуки все равно могут повлиять на вашу осанку, изменяя угол наклона ваших колен. Выбирайте обувь на низком каблуке, которая всегда способствует правильной осанке.

Лечение боли в спине в офисе

Если вы уже испытываете боль в спине в офисе, несколько домашних процедур могут уменьшить боль в пояснице. Изменение образа жизни также может улучшить ваше общее состояние здоровья, облегчая поддержание хорошей осанки на работе. Ниже приведены несколько советов по лечению боли в пояснице:

• Используйте горячие или холодные компрессы. При болях в спине на работе использование холодных или горячих компрессов на спине может дать временное облегчение. Холодные компрессы уменьшают воспаление и онемение болезненных тканей спины. Горячие компрессы также могут помочь снять напряжение и повысить подвижность.
• Укрепляйте мышцы кора. Укрепление мышц живота и спины естественным образом улучшает осанку и снижает риск болей в спине. Сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку верхней части тела и помогает предотвратить травмы спины в будущем.
• Сохраняйте активность. Если вы проводите большую часть рабочего дня сидя, постарайтесь оставаться активным в свободное время. Регулярно занимайтесь спортом в течение недели, а не только по выходным. Неделя малоподвижного образа жизни, за которой следует напряженная тренировка, может привести к травме или боли. При составлении плана упражнений начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.
• Растянуть: Держите мышцы расслабленными, регулярно растягивая спину и плечи. Повороты шеи и плеч также могут помочь снять напряжение спины на работе.
• Хороший сон. То, как вы спите ночью, может сильно повлиять на ваш комфорт в течение дня. Спите на твердой поверхности, обеспечивающей надлежащую поддержку, и используйте подушку, чтобы выровнять голову и плечи. Спите на боку или спине, а не на животе. Чтобы ослабить давление в позвоночнике, попробуйте спать на боку, прижав колени к груди.
• Правильно питайтесь. Здоровая диета с регулярными физическими упражнениями может помочь снизить избыточную массу тела, которая способствует болям в спине. Выберите диету, которая обеспечивает ежедневное потребление витамина D, кальция и фосфора, чтобы способствовать прочности костей и росту новых костей.

Эти методы снятия боли в спине могут быть очень полезными при острой и подострой боли в спине. Хроническая боль в спине или более сильная боль в спине могут потребовать дополнительных методов лечения, таких как физиотерапия, хиропрактика, лекарства или даже хирургическое вмешательство. Прежде чем боль в спине станет серьезной, примите меры по созданию эргономичного рабочего места и выработайте полезные привычки для здоровья спины.

Найдите обезболивающее с помощью института позвоночника в Северной Америке

Боль в спине на работе может варьироваться от тупой острой до сильной хронической боли в спине, мешающей повседневной жизни. Даже кратковременная боль в спине может серьезно повлиять на вашу способность концентрироваться и комфортно работать. Поскольку мы понимаем, что боль — это сложный симптом, специалисты Института позвоночника Северной Америки разработают план лечения боли, адаптированный к вам и вашей боли в спине.

Институт позвоночника Северной Америки предлагает широкий спектр вариантов лечения боли, включая терапию, лекарства, инъекции и операции. Наши врачи могут предложить вам подходящие методы лечения и профилактики, используя разные дисциплины.

Если вы готовы избавиться от боли в спине, обратитесь в Институт позвоночника в Северной Америке, чтобы узнать больше о наших вариантах обезболивания и сделать следующий шаг к комфорту.